Quanto tempo leva para ganhar massa muscular?

Algumas pessoas tentam ativamente ganhar peso por uma série de razões, incluindo:

  • melhorando o desempenho esportivo
  • ganhar músculos para atingir um objetivo de condicionamento físico ou estético
  • se recuperando de uma doença grave
  • restaurar o peso após perda de peso não intencional ou indesejada
  • melhorando os níveis hormonais e a saúde geral após um período de dieta restritiva

A taxa de ganho de massa muscular depende de vários fatores, como tamanho do corpo, sexo, nível de atividade, ingestão de calorias e estado de saúde.

Este artigo analisa quanto tempo leva para começar a ganhar peso, algumas estratégias para começar e algumas coisas que você deve estar ciente ao longo do caminho.

Depende de seus objetivos

Existem dois tipos principais de ganho de peso – ganho de gordura corporal e ganho de massa muscular magra.

Quando você está se preparando para ganhar peso, pode ajudá-lo a delinear seus objetivos primeiro.

Você está procurando ganhar algum tipo de peso a todo custo? Como alternativa, você deseja ganhar massa corporal magra de forma seletiva, em um ritmo mais gradual?

A resposta afetará a rapidez com que você pode querer ganhar peso.

O que afeta o ganho de peso?

Você pode ganhar peso comendo com um excesso de calorias, o que significa ingerir mais calorias do que queima regularmente por meio de sua taxa metabólica basal (TMB) e atividade diária e exercícios.

Dito isso, a taxa de ganho de peso dependerá de vários fatores, incluindo:

  • quantas calorias você consome além da quantidade necessária para manter seu peso
  • fatores genéticos que contribuem para o seu peso, como seu tamanho, constituição e metabolismo
  • seu nível de atividade diária
  • seus hábitos alimentares
  • sua idade
  • seu sexo
  • seu status hormonal

Ganhos de massa muscular vs. gordura

A velocidade com que você ganha peso, bem com o tipo de exercício que você faz e sua quebra de macronutrientes, influencia se você ganha principalmente músculo ou gordura. Uma abordagem mais lenta pode ajudá-lo a otimizar o ganho muscular .

Isso significa aumentar lentamente a ingestão de calorias enquanto pratica regularmente exercícios de resistência. Ganhar massa muscular dessa forma também é conhecido como um volume limpo.

Se você não está tão preocupado se o peso vem principalmente de músculos ou gordura, você pode aumentar suas calorias rapidamente para promover ganhos de peso mais rápidos. No entanto, é mais provável que você ganhe gordura no processo.

Resumo

As taxas de ganho de peso dependem de seus objetivos, tamanho do corpo, sexo e ingestão diária de calorias. 

Ganhar peso rapidamente pode resultar em ganho excessivo de gordura, enquanto uma abordagem lenta e controlada combinada com treinamento de resistência pode priorizar os ganhos musculares.

Como começar

Quando você está começando, primeiro precisa determinar suas calorias de manutenção – ou seja, o número de calorias necessárias a cada dia para manter seu peso. Para fazer isso, você pode usar uma das várias calculadoras online .

A partir daí, acrescente pelo menos 500 calorias por dia para começar a ganhar (1,2 Kg)

Você pode notar que os 2,2 kg iniciais surgem rapidamente. No entanto, muito disso pode ser devido ao acúmulo de água e glicogênio (carboidratos armazenados).

Pense semanalmente, com o objetivo de ganhar 0,25-0,5% de peso corporal por semana.

Por exemplo:

Um homem de 79 kg pode ter como objetivo ganhar 0,2–0,4 kg por semana.

Uma mulher de 61 kg pode ter como objetivo ganhar 0,14–0,28 kg por semana.

Ajuste gradualmente sua ingestão de calorias conforme necessário para garantir que você continue fazendo progresso em direção ao seu objetivo.

Quanto tempo leva?

Usaremos um exemplo médio aqui para lhe dar uma ideia geral do que esperar. Lembre-se de que a quantidade e a taxa que você ganha podem diferir disso, dependendo dos fatores listados acima, e isso está OK.

Seguindo a abordagem acima, uma pessoa pode ganhar uma média de cerca de 6,8 kg em 6 meses comendo aproximadamente 500 calorias adicionais diariamente. Esta abordagem mais lenta ajudaria a priorizar o ganho de massa muscular.

Se você seguir uma abordagem mais intensiva para ganhar peso, uma parte maior do peso que você ganhará provavelmente será composta por gordura em vez de músculos. 

Por exemplo, algumas pessoas podem aumentar sua ingestão de calorias em até 1.000 calorias por dia.

Ao comer 1.000 calorias em excesso por dia durante 6 meses, você pode ver um ganho de peso de cerca de 11,4 kg, embora uma parte maior desse ganho possa compreender gordura.

O progresso do ganho de peso irá variar dependendo do tamanho do seu corpo, objetivos e uma série de outros fatores discutidos anteriormente.

Também é importante observar que o ganho de peso não é linear, o que significa que provavelmente você terá que continuar aumentando suas calorias para continuar a ver o progresso.

Isso ocorre porque seu metabolismo muda conforme seu corpo se ajusta ao aumento de calorias diárias.

A maioria das pessoas escolhe seguir um protocolo de ganho de peso por pelo menos 6 meses, seguido por um período de manutenção para permitir que seu corpo se ajuste ao novo peso.

Os atletas que procuram ganhar peso geralmente o fazem fora da temporada de seu esporte, com o objetivo de adquirir novos músculos para a próxima temporada esportiva.

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